Hygiène et santé
1) ENTRAINEMENTS
a) Lors de chaque entraînement se munir d'une bouteille d'eau d'un litre.
b) Boire avant, pendant et après l'entraînement car cela compense les pertes hydriques et favorise l'élimination des déchets.
c) Prendre une barre de céréales.
2) VEILLE DE MATCH
a) Ne pas prendre de repas copieux ou lourd à digérer.
b) Ne pas sortir le soir et se coucher vers 22 heures 30, le sommeil entre 22 heures et 1 heure étant le plus profitable et le plus réparateur.
3) EQUILIBRE ALIMENTAIRE ET DIETETIQUE
* Les éléments indispensables à la performance sportive sont :
a) Les Glucides qui se trouvent dans les produits sucrés : féculents, pomme de terre, pâtes, riz et qui ont pour rôle l'Energie Musculaire.
b) Les Protides qui se trouvent dans la viande, les œufs, le poisson et qui ont pour rôle la Constitution des Cellules et des Muscles.
c) Les Lipides qui se trouvent dans la graisse animale et la graisse végétale et qui ont pour rôle l'Energie Calorifique et la Constitution des Cellules.
* Exemple de menu équilibré :
Entrée : Crudités.
Plat principal : Viandes, Œufs, Poisson.
Garnitures : Féculents, Légumes, Céréales.
Entremet : Fromage, Yaourt.
Dessert : Fruits Crus.
* A éviter : Sodas, Tabac, Alcool.
4) POIDS IDEAL
Le Poids dépend de la Taille et se calcule ainsi :
Taille en cm - 100 - (taille en cm - 150 : 4) = Poids idéal en kg
Exemple pour 1,78 mètre : 178 - 100 - (178 - 150 : 4) = 71 kg
Exemple pour 1,60 mètre : 160 - 100 - (160 - 150 : 4) = 57,5 kg
5) L'INDICE MASSE CORPORELLE (I.M.C)
Le corps humain se compose de peau, d'os, de graisse et de muscle
L'indice de masse corporelle est le rapport du poids (exprimé en Kilogrammes) sur le carré de la taille (exprimée en mètre). Il se calcule donc avec une formule mathématique simple :
IMC = poids (kg)/taille (m)²
|
HOMME |
FEMME |
Poids inferieur à la normale |
Moins de 19 |
Moins de 20 |
Poids normal |
entre 19 et 24 |
entre 19 et 25 |
Surcharge pondérale |
entre 24 et 30 |
entre 25 et 30 |
Adiposité |
entre 30 et 40 |
entre 30 et 40 |
Obésité |
Supérieur à 40 |
Supérieur à 40 |
6) INTERSAISON
a) Pour être en meilleure situation pour la reprise des entraînements après l'intersaison, courir chaque semaine 2 fois 20 minutes.
b) Consulter son dentiste afin de s'assurer de l'absence de carie(s). Les caries provoquent les tendinites, les élongations ou les claquages.
c) Passer un électrocardiogramme ou au Centre Médico-sportif ou en consultant son médecin traitant